Ćwiczenia odchudzające w domu – jak trenować skutecznie i bezpiecznie

Codzienna aktywność fizyczna to filar zdrowego stylu życia. Regularny ruch stanowi doskonałą profilaktykę wielu chorób a także sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Nie musisz wcale stawać się niewolnikiem siłowni, aby ćwiczeniami wymodelować sylwetkę i zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej. Równie skuteczne co wyczerpujące sesje na siłowni czy w klubie fitness, mogą być ćwiczenia odchudzające w domu. Jak skomponować trening w domu, aby był efektywny i bezpieczny?

Ogólnorozwojowy trening cardio w domu

Aby zredukować masę ciała, warto realizować zarówno trening cardio, jak i siłowy. Tak, tak – siłowy. Można go z powodzeniem zrealizować w warunkach domowych, bez konieczności otaczania się drogim i profesjonalnym sprzętem. Pod pojęciem treningu cardio rozumieć należy wszelką aktywność, która powoduje przyspieszenie akcji serca oraz usprawnienie krążenia krwi, co sprzyja dotlenieniu organizmu. Mowa zatem o skokach na skakance, rowerku stacjonarnym, orbitreku, aerobiku, stepie czy…batucie. To także pajacyki, rowerek w leżeniu na plecach czy trucht w miejscu.orbitrek

Aby schudnąć dobrze jest ćwiczyć ze stałą, umiarkowaną intensywnością lub postawić na trening interwałowy, gdy okresy aktywności o umiarkowanej intensywności przeplatane są krótkimi okresami o bardzo wysokiej aktywności, gdy wykonujemy dane ćwiczenie na maksimum swoich możliwości.

Trening siłowy w domu? To możliwe!

Większości osób trening siłowy kojarzy się z morderczym przerzucaniem ciężarów na siłowni. Nic bardziej mylnego! Trening siłowy z powodzeniem można realizować w domu; co więcej – nie są do tego potrzebne nawet hantle. Mowa o tzw. bodyweight, czyli treningu z ciężarem ciała. Nie każdy wie, że wykonując kiedykolwiek popularne ćwiczenia typu przysiady czy brzuszki – ćwiczył siłowo z masą własnego ciała. Taki trening niezbędny jest w procesie odchudzania, gdyż poza spalaniem kalorii podczas treningu, przyspiesza metabolizm i spala kalorie jeszcze długo po zakończonym wysiłku.

dwie kobiety ćwiczą brzuszki
Fot.: Flickr.com

Przykłady najskuteczniejszych ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe to.

Domowe ćwiczenia na brzuch.

Poza klasycznymi brzuszkami warto włączyć do planu treningowego także brzuszki skośne, czyli wykonywane z jednoczesnym skrętem tułowia do przeciwległego kolana. Inne propozycje to:

  • plank, czyli deska wykonywana w podporze na łokciach bądź dłoniach i czubkach palców u stóp i wymagająca utrzymania prostego tułowia w pozycji twarzą do podłoża
  • russian twist, czyli skręty tułowia na boki w pozycji siedzącej, z nogami ugiętymi lekko w kolanach
  • przywodzenie zgiętych w kolanach nóg do klatki piersiowej, w pozycji leżącej na plecach

    plank
    Plank to jedno z najlepszych ćwiczeń na brzuch, które bez problemu możesz wykonywać w domu. W wersji łatwiejszej możesz opierać się na łokciach. Fot.: pixabay.com

Ćwiczenia na nogi, uda i pośladki

To przede wszystkim przysiady klasyczne i sumo, czyli ze stopami rozstawionymi szerzej niż biodra. Ale to nie koniec propozycji. Bardzo skutecznymi ćwiczeniami modelującymi pośladki i uda są wykroki – w bok, przód lub tył. Inne propozycje to siad przy ścianie, czyli przysiad z plecami ściśle przylegającym do ściany oraz nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90 stopni czy przejście do pozycji klęku podpartego oraz uniesienie prostej nogi w bok i pulsowanie nią w górę i w dół. Warto spróbować także unoszenia prostej nogi do góry w planku na łokciach lub – dla bardziej zaawansowanych – na dłoniach.

Ćwiczenia wzmacniające grzbiet i plecy

Mają kluczowe znaczenie dla utrzymania właściwej postawy ciała,a tym samym – płaskiego i mocnego brzucha. Warto zatem wykonać pompki, podciąganie na drążku czy ćwiczenie znane jako superman – w leżeniu na brzuchu należy unosić tułów wraz z rękami wyciągniętymi do przodu; ruch należy wykonywać do momentu oderwania od podłoża klatki piersiowej.

Teraz, gdy wiesz już wszystko, nie trać czasu tylko trenuj! Systematyczne treningi w domu z pewnością poprawią zarówno Twoją kondycję, jak i sylwetkę. A może już trenujesz? Napisz  w komentarzu jak ćwiczysz i jakie efekty udało Ci się osiągnąć! 🙂 Nic tak nie motywuje do pracy nad sobą jak przykłady sukcesu od innych.
Ćwiczenia odchudzające w domu – jak trenować skutecznie i bezpiecznie
4.5 (90%) 2 ocen

One Comment

Add a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *